Smarter dan mijn smartphone

Het is ironisch, ik besef het …

Een digitale detox challenge verspreiden via Facebook en met een nieuwsbrief in je mailbox.  Er zit iets heel dubbel aan deze boodschap.

En toch… het is voor mij momenteel de beste manier om deze boodschap te verspreiden en zoveel mogelijk mensen te bereiken.   Ik doe het dus toch maar.

Ik vind het best kwetsbaar ( en zelfs licht beschamend) om mijn verhaal zo open en bloot te vertellen.  Verslaafd aan je smartphone, het is iets dat ik ook meer met 16 jarige pubers associeer dan met de gemiddelde 40-something.   Ondertussen weet ik gelukkig dat meer mensen zich hierin herkennen en dat velen me deze zomer dankbaar waren dat ik onderwerp toch bespreekbaar maakte.   Sinds Charliemag een reportage maakte over ons digitaal gebruik is het zelfs een Hot Item.  Ik ben dus helemaal ‘on trend’ 😉

Ik wil het taboe dan ook doorbreken, mijn verhaal vertellen en hoop jou te inspireren en jou helpen met concrete tips om jouw digitaal gebruik ‘gezond en slim’ te maken. 

Smartphone en me … a lovestory

In 2012 kocht ik als beginnende professional en solo-ondernemer een Mac en een bijbehorende Iphone.  Kwestie van mijn onafhankelijkheid te onderstrepen en professioneel voor de dag te komen.

Jarenlang was ik een digitale analfabeet geweest….  Er ging een wereld voor me open!   Ik ontdekte de wondere wereld van de technologie, van de apps, van de digitale fotografie, van Instagram, Facebook, ….

Als alleenwerkende extravert (en destijds single) die houdt van interactie en sociaal contact kwam mijn smartphone als geroepen.  Ik hoefde mij geen moment alleen te voelen.  Als informatiejunkie vond ik het heerlijk om voor elke vraag die bij me opkwam een instant antwoord van Dr. Google te ontvangen.

Geruisloos en eigenlijk zonder dat ik het door had, nestelde de technologie zich in mijn leven.  Of moet ik zeggen in mijn brein?     Ik spendeerde hoe langer hoe meer tijd online.  En veel vaker wel dan niet hield ik hier een slecht gevoel aan over.   Ik voelde me vaak schuldig en onvoldaan. Zoveel tijd ging ongemerkt verloren…

Ik kreeg (zoals met al mijn verslavingen ;-)) een haat-liefde relatie met mijn smartphone en sociale media.

Enerzijds haalde ik er veel plezier uit en was het mijn ontspanning (en ontsnapping).  Anderzijds voelde het steeds vaker als een blok aan mijn been, een dwang en ergerde ik me ook steeds meer aan wat mensen precies postten, aan mijn eigen scrollgedrag, …

Bepaalde persoonlijkheidskenmerken en criteria maken je NOG ontvankelijker voor verslaving en de overprikkeling van hyperconnectiviteit.

Zelfkennis helpt je een heel eind vooruit.   Misschien herken jij jezelf hierin?

• Ik ben een extravert en van daaruit vaak op zoek naar prikkels van buitenaf, contact en connectie.
• Ik ben een solo-ondernemer : ik werk vaak alleen en van thuis uit.
• Bovendien heb ik sociale media platformen nodig om mijzelf en mijn zaak aan de man/vrouw te brengen.    Ik gebruik deze kanalen dus zowel professioneel als privé.
• Er is weinig sociale controle.   Ik ben  baas over mijn agenda en tijdsbesteding en hoef aan niemand verantwoording af te leggen, behalve aan mezelf.
• Ik ben een informatiejunkie : ik ben altijd een leergierig en nieuwsgierig persoon geweest.  Alleen kan ik nu op elke vraag die in mijn hoofd opkomt binnen de 15 seconden een antwoord vinden op het internet.
• Ik ben HSP (hooggevoelig) en daardoor zoek ik deze contacten niet alleen vaak in een ‘introverte sfeer’ (vanuit mijn bureau), ik ben ook gevoeliger voor alle prikkels die op me af komen.   Ik voelde letterlijk dat mijn brein niet meer tot rust kwam.
• Ik ben verslavingsgevoelig : verslaving ‘runs in my family’, wetende dat de sociale mediaplatformen en digitale devices  zo ontworpen zijn dat zij ons brein telkens een dopamine-shot geven bij elke actie maakt dat ik me minder ‘schaam’ over het feit dat ik afhankelijk werd.   ‘t Is de schuld van mijn brein en mijn genen 😉

Vaarwel vrijheid … hallo verslaving

Tijdens de zomervakantie van 2017 werd het me duidelijk.  Mijn man maakte hoe langer hoe meer opmerkingen over mijn ‘gebruik’.  Ik ‘verstopte’ vaak hoe veel en hoe lang ik online was.  Ik was chagrijnig en zelfs licht paniekerig wanneer ik mijn smartphone thuis vergat.   Toen ik op een ochtend in bed als eerste ding van de dag mijn weer-app checkte om te kijken wat voor weer het was, in plaats van uit het raam te kijken, … wist ik dit moet veranderen.  Ik wil mijn vrijheid terug.

Kenmerken van verslaving

De signalen zeer prominent aanwezig en ontegensprekelijk.  Herken jij deze ook ?

• Ik kon niet meer zonder dat ding, het had me in zijn greep en ik vertoonde onrustig, dwangmatig gedrag.
• Ik nam mijn smartphone altijd mee naar het toilet.
• Ik checkte voor elke nieuwe taak mijn smartphone of mijn mailbox en social media-accounts.
• Ik checkte mijn smartphone in de wagen tijdens de file.
• Ik heb verschillende keren ge-sms’t tijdens dat ik met de wagen reed.
• Ik werd s’nachts regelmatig wakker en checkte dan automatisch mijn smartphone om te kijken hoe laat het was.
• Wanneer ik dan toch wakker was en moeite had met inslapen, ‘las’ ik maar een beetje op de smartphone om weer in te slapen.
• Ik had last van een ontsteking in mijn duimgewricht.
• Ik ervoer regelmatig tintelingen in mijn rechterarm en schouder.
• De smartphone was vaak het eerste wat ik bekeek als ik wakker werd en het laatste voor ik het licht uit deed om te slapen.
• Ik kon geen echte boeken meer lezen.
• Mezelf lang concentreren op een tekst of 1 taak zonder sociale media te checken of even te surfen was moeilijker geworden.
• Ik ervoer vaak een constante lichte spanning (stress) en voelde de dwang om op mijn gsm te kijken.
• Ik voelde me regelmatig onzeker, klein en bang wanneer ik de niet aflatende stroom van informatie, marketing, positioneringen en aanbiedingen zag van collega’s, vrienden, ….en mezelf hier willens nillens mee vergeleek.
• Ik kon niet meer gewoon wachten, aanschuiven aan de kassa, ….  Alles leek tijdverspilling.
• Ik was vaker dan ik wilde op 2 schermen tegelijk bezig (bijv. tv en smartphone)
• Ik gebruikte mijn smartphone voor heel uiteenlopende zaken : bankieren, boodschappenlijstjes maken, mails checken en beantwoorden, stappen tellen, bijhouden hoeveel water ik dronk op een dag, fotograferen, muziek beluisteren, ….  Mijn hele leven leek zich af te spelen op dat ding.

Afkicken … het doet wat met een mens

En zo kwam het dus dat ik in september 2017 een ouderwetse NOKIA 3310 kocht, mijn Iphone in de schuif opborg voor 3 maanden en cold turkey ging.   Ik schakelde alle notoficaties uit op mijn computer en hield grote schoonmaak op mijn social media platformen.  Ik installeerde een aantal apps die me helpen om bepaalde sites te blokkeren tijdens mijn ‘focus-momenten’ en ik leerde werken met ‘focus-batches’.

Wat er toen met mij gebeurde is de basis waarom ik vandaag regelmatig een detox maand inlas.

• Ik merkte in eerste instantie vooral hoe verslaafd ik was.  En voor hoeveel zaken ik de smartphone vandaag gebruikte.  Hoe ongelofelijk verweven het was in mijn leven en hoe makkelijk ik dat vond.
• Ik ervoer net dezelfde afkickverschijnselen als toen ik stopte met roken.
• Een ongelofelijke onrust maakte zich meester van mij.  Ik voelde me de eerste 10 dagen ongedurig en gestresst.
• Ik besefte op die momenten hoe vaak ik op mijn smartphone keek om een ‘dood moment’ te vullen. (tijdens het wandelen, tijdens het aanschuiven, tijdens het wachten, tijdens het koken, tijdens …)
• Ik had drang om te snoepen of andere compensatiestrategieën te doen om het onrustige gevoel de kop in te drukken.

Na een week ongeveer begon ik plots ‘beterschap’ te ervaren.

• De onrust zakte weg en ik begon hoe langer hoe meer te genieten van de lege momenten tussen 2 activiteiten in.
• Ik voelde dat mijn brein tot rust kwam en dat ik weer kon genieten van niets doen.
• Ik herontdekte het boek en de papieren krant.
• Ik begon beter te slapen.
• Ik kon mindfull voor me uit staren terwijl ik stond te wachten voor de slagboom of aan de kassa.
• Ik herontdekte praatprogramma’s op de radio tijdens de file.
• Ik werkte efficiënter en was minder afgeleid.
• Ik voelde mijn creativiteit weer stromen en vond ook tijd en focus om ideeën om te zetten in daden.
• Ik had meer échte (telefoon)gesprekken met mensen omdat ik niet meer kon whatsappen of messenger kon gebruiken en een sms sturen op een Nokia gewoon lastig is.
• Er vond een natuurlijke uitzuivering plaats van allerlei groepjes die me vanalles stuurden op whatsapp…. omdat ik niet meer antwoordde (of pas erg laat) werd ik ook minder gevraagd.
• Ik had meer tijd en genoot van traagheid.
• Ik voelde me na 1 week bevrijd en verlost.
• Na ongeveer 2 à 3 weken zeer gecontroleerd social media gebruik en geen smartphone begon ik pas echt te ervaren hoe mijn energie toenam.
• Ik keek weer rond terwijl ik in de natuur was.
• Ik ging van multitasken naar focus ging.

Digitale detox en 30 dagen-challenge

Net zoals ik regelmatig een alcoholvrije maand inlas (oktober sober, dry february en mei alcoholvrij) zo las ik ook digi-luwe en digi-loze periodes in.

Om mijn brein rust te geven, mijn focus aan te scherpen en om mijn onafhankelijkheid te bewaren.

Ga jij ook graag de uitdaging aan?

Hieronder vind jij de 30 stappen om naar een ‘gezonder social media en smartphone gebruik’ te evolueren.  Zo wordt ook jij, smarter dan je smartphone!

Alles begint met een goede voorbereiding

• Bepaal een duidelijke timing en ideaal moment om je detox in te plannen. Bij mij helpt het om dat moment te koppelen aan een specifieke maand.  Zo heb ik bijv. Oktober – sober (alcoholvrije maand).  Bepaal een duidelijk begin en einde.  (als je een maand te lang vindt in één keer – kies dan voor 48h, een week, … en bouw op).
• Zoek een buddy of een partner in crime. Het helpt om dergelijk experiment te delen met iemand.  Gedeelde smart is halve smart en het helpt om over je ervaringen te kunnen praten met iemand die het zelfde meemaakt.
• Reflecteer en denk eens diep na over het effect van technology / smartphone / social media op jouw leven vandaag? Vanwaar komt de behoefte aan een detox?  Welke rol speelt digitale technologie in je leven?  Op welke vlakken loop je tegen je eigen gebruik aan?
• Probeer of je 5 voordelen of positieve effecten zou kunnen bepalen van minder gebruiken.
• Motiveer jezelf. Hang motiverende quotes op in je huis.  Bekijk een TED Talk … spreek positief en aanmoedigend tegen jezelf.
• Verplaats je desktop naar een minder toegankelijk plek in je huis. Maak het er niet gezellig.  Zorg dat je een makkelijke plek vindt om jouw smartphone te stacken als je thuiskomt.  Neem maatregelen die jouw voornemen ondersteunen.
• Koop een dagboek of een schriftje waarin je je bevindingen en ervaringen kan schrijven, s’avonds voor je gaat slapen. Wat valt je op?  Wat is moeilijk?  Wat brengt het je op?
• Koop eventueel een goedkope dumbphone (Nokia) om je te ondersteunen en je verleidingen makkelijker te weerstaan.

Je bent nu helemaal klaar om met jouw ‘challenge’ te beginnen!

Dag 1	Maak een lijst van jouw digitale gebruik.  Inventariseer alle schermen die je gebruikt (TV, tablet, smartphone, desktop, …) en wanneer.  Lijst jouw grootste uitdagingen op.  Wat zal het moeilijkste zijn om te veranderen?
Dag 2	Time en inventariseer vandaag wanneer, hoe vaak en hoe lang je digitale technologie gebruikt als recreatie, verstrooiing en een vorm van ontspanning.
Dag 3	Schakel alle notifications en ‘alerts’ op je smartphone uit.  Kijk bij je instellingen welke apps je sowieso kan uitschakelen.  Zet geluiden van berichtgeving van mails / messenger / whatsapp / sms af.
Dag 4	Stap over op een gewone wekker om op te staan.
Dag 5	Voorzie een oplaadplek voor je technologische devices buiten de slaapkamer.  Iphone / tablet worden daar opgeladen s’nachts in plaats van op je nachtkastje.
Dag 6	Maak met jezelf een afspraak om het eerste uur na ontwaken NIET op je smartphone of tablet te kijken.  Maak in plaats daarvan ruimte voor iets anders (wandel, heb een gesprek met je partner, neem een bad of langere douche om je dag mee te beginnen)
Dag 7	Check vandaag je smartphone maar 5 keer.
Dag 8	Wanneer je thuiskomt van je werk, worden mails vanaf nu niet meer gecheckt.  Houdt je inbox gesloten en zet de berichten zeker uit.
Dag 9	Maak er een gewoonte van om je smartphone NIET te gebruiken wanneer je bij vrienden of familie bent.
Dag 10	Lees vandaag / vanavond eens een boek of tijdschrift, brei, speel een spelletjes, herschik je foto’s, ga wandelen in plaats van TV te kijken.  Probeer of je 1x week tv-loos kan doorbrengen.
Dag 11	Je kijkt niet meer op je smartphone (of scherm) vlak voor je gaat slapen.
Dag 12	Experimenteer met je smartphone buiten handbereik houden.  Dwz dat je hem niet dicht in je buurt hebt (in je hand, in je jaszak of naast je op tafel of in de auto) maar veraf legt, zodat hij moeilijker te bereiken is (in de koffer, op de kast, in je bureau, ….)
Dag 13	Koop een krant en lees de nieuwsberichten vandaag op deze manier.  Schrijf je uit van nutteloze nieuwsbrieven en updates.
Dag 14	Check je sociale media kanalen enkel tssen 17h en 18h (of een ander uur vlak voor je avondmaal).  Het feit dat je nadien gaat eten geeft een duidelijke begrenzing aan.
Dag 15	Maak een nieuw recept uit een kookboek.  Zoek niets op via het internet.
Dag 16	Wanneer je ergens moet wachten (bus, kassa, file, dokter…) neem je deze keer NIET je smartphone ter hand om de tijd te doden.  In de plaats daarvan wacht je gewoon, maak je een praatje, kijk je om je heen, lees je iets. Ervaar hoe het voelt om te wachten.
Dag 17	Check vandaag 1 dag lang geen enkel social media kanaal.  Ervaar hoe FOMO voelt (Fear of Missing Out) en hoeveel last jij er van hebt.
Dag 18	Laat je smartphone vandaag eens thuis bij een etentje of een wandeling.
Dag 19	Installeer nieuwe apps die jouw smartphonegebruik monitoren, aan banden leggen of van je smartphone tijdelijk een dumbphone maken (Selfcontrol, Blocksite, Freedom, …)
Dag 20	Las een tv-loze / netflix-loze dag per week in.
Dag 21	Slaapkamer wordt NO-TECH-ZONE – zero tolerantie voor alles wat een scherm heeft en in een lader moet (behalve je nachtlampjes)
Dag 22	Gebruik geen digital devices wanneer je je verplaatst (in de auto, te voet, openbaar vervoer).
Dag 23	Ga vandaag ergens naar toe waar je nog nooit was zonder GPS – gebruik in plaats daarvan een routebeschrijving, volg de wegzijzers of gebruik een ouderwetse kaart.
Dag 24	Gebruik je smartphone vandaag maar 30 minuten.
Dag 25	Disconnecteer de Wi-fi Router/ modem in je huis.
Dag 26	Doe iets zeer leuks vandaag en maak geen foto’s van je activiteit.  Ook geen selfies J
Dag 27	Organiseer een techvrije spelletjesavond met vrienden.
Dag 28	Disconnecteer jezelf 24h lang van alle electronica (nu ben je voorbereid en zal het zeker lukken)
Dag 29	Time vandaag je recreatief gebruik van social media en digitale technologie en vergelijk met dag 1.
Dag 30	Bekijk de lijst van dag 1 met alle momenten dat jij in contact kwam met digitale technologie, social media, smartphonegebruik en vergelijk.  Reflecteer over jouw winst.  Wat heeft de detox je opgeleverd?  Vertel je ervaringen aan vrienden en kennissen en inspireer hen tot meer digitale hygiëne.

Extra tips en tricks

• Schakel al je alerts en notificaties uit.
• Schrijf je uit van zoveel mogelijk nieuwsbrieven.
• Sta nooit push berichten toe.
• Verhuis afleidende en je meest gebruikte apps naar het laatste scherm van je smartphone.
• Mailbox naar de laatste pagina van je interface.
• Zet je telefoon zo vaak als mogelijk op stil of vliegtuigstand.
• Koop en gebruik een wekker.
• Verwijder social media apps van smartphone.
• Bekijk je smartphone niet het eerste uur na ontwaken.
• Neem geen smartphone mee om met de hond te gaan wandelen.
• Koop een horloge.
• Zet je gsm of telefoon op stil.
• Leg je gsm in de koffer (handtas, achterbank) wanneer je rijdt.
• Laat je telefoon in je handtas zitten op restaurant, …
• Koop een hoesje dat het beginscherm van je gsm afschermt.
• Vliegtuigmodus wordt je beste weekend- vriend : wel je camera, niet je phone.
• Koop een fototoestel.
• Koop kookboeken.
• Gebruik een papieren agenda.
• Leer je terug vervelen.
• Overweeg om je mobiele data abonnement stop te zetten.
• Nuttige apps : Self control, Freedom, Block site, Stay focused, Moment ….

Deel deze challenge gerust met vriendinnen en kennissen! Sharing is caring 😉

Veel succes en geniet van je vrijheid!

San

---

Deel op:

---